Glycemische index

Heb jij weleens van GI, oftewel glycemische index gehoord? Hoogstwaarschijnlijk wel, maar wat betekende deze maat nou precies? Dat leggen wij op deze pagina haarfijn uit. De GI is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten worden verteerd door het darmstelsel, om vervolgens als glucose in het bloed te worden opgenomen.

De GI van een voedingsproduct kan enorm variëren, de manier waarop het is klaargemaakt heeft hierop grote invloed en kan dus de GI veranderen. Brood, aardappelen, popcorn en chips zijn enkele voorbeelden van producten met een hoge glycemische index. Peulvruchten, fruit en zuivel zijn producten met een lage GI, het lijkt erop dat voeding met lage GI het risico op chronische ziekten verminderd.

Wat is glycemische index precies?

Zoals je hiervoor hebt gelezen is GI een maat, oftewel een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel van je lichaam stijgt als je koolhydraten hebt gegeten. Koolhydraten met een hoge GI worden snel afgebroken tijdens de spijsvertering en het glucose wordt snel afgegeven in de bloedbaan. Langzame koolhydraten hebben een lage glycemische index, deze geven geleidelijk hun glucose af aan het bloed en worden langzaam afgebroken.

Wanneer je twee producten eet waarin precies evenveel koolhydraten zitten, kan het zijn dat bij het ene product meer en sneller glucose in het bloed terechtkomt dan bij het andere product. De glymische repons verschilt dan bij deze producten, dit is de reden waarom er vaak wordt gesproken over snelle en langzame koolhydraten.

GLYCEMISCHE INDEX

De GI-waarde veranderd wanneer je verschillende voedingsmiddelen met elkaar combineert als maaltijd.

Hoe wordt de GI bepaald?

Even kort en krachtig uitgelegd: De stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van 75gr koolhydraten van een product (1) wordt vergeleken met de bloedsuikergehalte stijging na het eten van (wit)brood of glucose (2) door dezelfde persoon. De bloedsuikerwaardes worden gevolgd voor 120 minuten, oftewel 2 uur. Wanneer deze tijd is verlopen worden de metingen van product 1 en product 2 met elkaar vergeleken. En daarvan de verhouding bepaalt de glycemische index waarde. Producten met een GI van 70 of hoger worden gezien als hoge GI producten. Producten met een waarde tussen de 70-55 zijn gemiddeld en lager dan 55 zijn producten met een lage glycemische index waarde. Ieder product heeft een andere GI, maar hoe hoog deze waarde is hangt af van verschillende factoren zoals:

  • De bereidingswijze; als voorbeeld hebben gekookte aardappelen een GI van 78, maar frites en gebakken aardappelen hebben ongeveer een waarde van 85.
  • Het aantal minuten dat een product wordt gekookt of gebakken
  • Temperatuur van de bereiding
  • Spijsvertering snelheid
  • Hoever het gerijpt is (alleen bij fruit)
  • Snelheid van de darmwerking

Wanneer producten worden gegeten in combinatie met andere voedingsmiddelen,zoals vet, heeft dit invloed op de GI van een het gegeten product. Een maaltijd heeft dus andere waardes dan een los product. Wil je toch de glycemische index weten van een maaltijd? Dan kan je een inschatting maken door het gemiddelde te nemen van alle GI-waardes van de producten waaruit de maaltijd bestaat.

Sinaasappel GI waarde

Een sinaasappel heeft een GI-waarde van 43.

Indeling van producten naar GI

 

  • Laag (minder dan 55): o.a zuivel, pasta, peulvruchten maar ook bepaalde soorten fruit als sinaasappels en appels.
  • Matig (tussen de 55-70): o.a muesli, couscous en bepaalde soorten fruit als ananas en mango.
  • Hoog (meer dan 70): o.a verschillende soorten brood, aardappelen, rijst en bewerkte graanproducten.